डायरी और मानसिक स्वास्थ्य: जो सच में काम करता है

मानसिक स्वास्थ्य के लिए डायरी लिखने के बारे में अधिकांश लेख आपको तीन चीजें लिखने की सलाह देते हैं जिनके लिए आप आभारी हैं। यह कुछ मनोदशाओं के लिए काम करता है। लेकिन रात के 2 बजे सीने में जकड़न के साथ, जब मस्तिष्क आश्वस्त है कि आपने कुछ बर्बाद कर दिया है, यह काम नहीं करता। चिंता कृतज्ञता में नहीं घुलती। ठोसपन में घुलती है।

सामान्य प्रॉम्प्ट चिंतित दिमागों में क्यों विफल होते हैं

चिंता एक भविष्यवाणी इंजन है जो थोड़ा नियंत्रण से बाहर हो गया है। इसे सूची नहीं चाहिए। इसे निश्चितता चाहिए, और जब निश्चितता नहीं मिलती तो यह अगली सर्वोत्तम चीज़ स्वीकार करता है — एक जीवंत काल्पनिक आपदा। एक चिंतित दिमाग को "वो लिखो जिसके लिए आप आभारी हैं" कहना उस व्यक्ति को दृश्य देखने के लिए कहने जैसा है जो पूरी गति से दौड़ रहा हो। दिमाग वहाँ नहीं है। वह तीन कदम आगे है, एक ऐसे दृश्य का अभ्यास कर रहा है जो अभी तक हुआ नहीं है।

जेम्स पेनेबेकर की दशकों की शोध इस निष्कर्ष पर है: ठोस भाषा में पीड़ा के बारे में लिखने से इसकी तीव्रता अमूर्त चिंतन की तुलना में अधिक विश्वसनीय रूप से कम होती है।

१. सबसे बुरा क्या हो सकता है — ठोस चरणों में?

चिंता अस्पष्टता में पनपती है। "यह एक आपदा होगी" इसलिए विशाल लगता है क्योंकि आपने अभी तक आपदा नहीं खींची है। जिस क्षण आप इसे लिखते हैं — चरण एक, चरण दो, चरण तीन — आपदा सिकुड़ जाती है। आमतौर पर क्योंकि चरण चार "एक अजीब बातचीत होती है" निकलती है, "मेरी जिंदगी खत्म हो जाती है" नहीं।

२. क्या यह एक भावना है या एक भविष्यवाणी?

यह छोटा और सटीक है। चिंता अक्सर तथ्य के वेश में आती है। "मैं खुद को शर्मिंदा करूंगा" जानकारी जैसी लगती है। यह नहीं है — यह ज्ञान के वेश में एक भविष्यवाणी है। चिंता डायरी में सबसे उपयोगी कदम वह क्षण पहचानना सीखना है जब कोई भावना तथ्य होने का नाटक करती है।

विचार लिखें। उसके बगल में लिखें: भावना, या भविष्यवाणी। भविष्यवाणियों की जांच की जा सकती है। भावनाओं को महसूस किया जा सकता है।

३. अभी मेरे शरीर में यह कहाँ महसूस होता है?

चिंता केवल संज्ञानात्मक नहीं है। यह आपके कंधों में, जबड़े में, उस उथली जगह में रहती है जहां आपकी सांस बैठती है। शारीरिक संवेदना का नाम लेना आपको विचार-भंवर से बाहर खींचता है और शरीर में ले आता है, जिस पर झूठ बोलना कठिन है।

सीधे लिखें। "सीना तंग है, सांस उथली है, हाथ ठंडे हैं।" बस इतना। आप इसे ठीक करने की कोशिश नहीं कर रहे। आप इसे स्वीकार कर रहे हैं।

४. ठीक इसी स्थिति में किसी दोस्त को मैं क्या कहूंगा?

आप दूसरों के प्रति कितने करुणामय हैं और खुद के प्रति कितने हैं, इसमें एक अच्छी तरह से प्रलेखित अंतर है। एक चिंतित दिमाग उस तरह कठोर है जो वह किसी और से कभी नहीं सहन करेगा। यह प्रॉम्प्ट उस अंतर को बंद करता है।

यदि मदद करे तो तीसरे व्यक्ति में स्थिति लिखें। फिर उसे उसी तरह जवाब दें जैसे आप उसे देते। स्वर तुरंत बदल जाता है। सलाह भी। आप खुद से "नाटकीय होना बंद करो" कहना बंद कर देते हैं और कुछ उपयोगी कहने लगते हैं।

५. अगले 5 मिनट में मैं एक सच्ची चीज़ क्या कर सकता हूं?

रुमिनेशन तब होती है जब चिंता को उतरने की जगह नहीं मिलती। यह लूप में चलती है क्योंकि कोई कार्य उससे जुड़ा नहीं है। यह प्रॉम्प्ट एक कार्य को मजबूर करता है — छोटा, सच्चा, करने योग्य।

• एक गिलास पानी पिएं
• उस संदेश का एक छोटा जवाब भेजें जिससे आप बच रहे थे
• एक गाने की लंबाई के लिए बाहर जाएं
• जिस चीज़ से बच रहे हैं उसका पहला वाक्य लिखें

गोपनीयता क्यों महत्वपूर्ण है

मानसिक स्वास्थ्य के लिए डायरी लिखना तभी काम करता है जब आप ईमानदार हो सकें, और आप तभी ईमानदार होंगे जब आप किसी काल्पनिक पाठक के लिए संपादन न कर रहे हों। "फिर से मुश्किल बातचीत से बचा" का सजा-संवारा संस्करण व्यस्त रहने और समय सही न होने की कहानी है। ईमानदार संस्करण है "मुझे उनकी प्रतिक्रिया का डर था और मैंने पांचवीं बार कार्रवाई की जगह आराम चुना।" ईमानदार संस्करण वह है जो हल होता है।

Reflect हर प्रविष्टि को आपके डिवाइस से निकलने से पहले एन्क्रिप्ट करता है — हम सहित कोई भी नहीं पढ़ सकता जो आप लिखते हैं।

शुरू करने से पहले एक नोट

ये प्रॉम्प्ट थेरेपी के पूरक हैं, विकल्प नहीं। यदि चिंता या अवसाद आपके सप्ताह को वास्तव में कठिन बना रहा है — नींद, काम या रिश्तों को बाधित कर रहा है — तो किसी प्रशिक्षित पेशेवर से बात करें।